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做好“三减四健”, 筑牢健康基石!

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发表时间:2019-02-13 13:53

近年来,随着人们生活水平的不断提高,慢性病如高血压、高血糖、高血脂等疾病逐步成为威胁国人健康的公敌。在这个大环境下,卫健委启动了“三减四健”的专项行动,倡导健康的生活方式。其中,“三减”指减少盐类摄入,减少糖类摄入,减少油脂摄入;“四健”指倡导健康口腔,倡导健康体重,倡导健康骨骼,倡导健康心理。那么我们在日常生活中该如何做到“三减四健”,养成健康的生活习惯?

这也是全民健康生活方式行动的重要内容,每一项都与健康生活息息相关。

“三减”:减盐、减油、减糖

1.减盐——每天别超6

流行病学调查发现,吃太多盐,会升高血压,而大量科学证据证明,高血压会增加中风、心脏病的发生概率。高盐饮食也会增加胃病、骨质疏松、肾病等疾病的患病风险。

专家说,“目前我国18 岁及以上居民平均每日盐摄入量约为10.5 克,远高于中国居民膳食指南中成人食盐每日小于6 克的推荐量。”

中国居民膳食指南推荐:健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克;23岁幼儿摄入量不超过2克;46岁幼儿不超过3克;710岁儿童不超过4克;65岁以上老人不超过5克。

减盐妙招:用定量盐勺控制用盐量,少放5~10%的盐并不会影响菜肴的口味。

1)少吃咸菜多食蔬果:少吃榨菜、咸菜和酱制食物,建议每餐都有新鲜蔬果。

2)少吃熟食多吃新鲜食物:熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品含盐量高,建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。

3)逐渐减少钠盐摄入:减盐需要循序渐进,味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。可以使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品,提高菜肴鲜味。

4)外出就餐选择低盐菜品:尽可能减少外出就餐,主动要求餐馆少放盐,尽量选择低盐菜品。

5)选低盐调味品:建议选择低钠盐、低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包的用量。

6)警惕“藏起来”的盐:一些方便食品和零食虽然尝起来感觉不到咸味,但其实都含有较多的隐形盐,建议少食用“藏盐”的加工类食品。

2.减油——每天别超30

油脂摄入过多会导致肥胖,还会增加高脂血、心脏病、糖尿病等疾病的患病风险。高油、高脂肪、高胆固醇,是高脂血症的危险因素,长期血脂异常可能会引发脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。

目前中国居民膳食指南推荐食用油是每天每人20~30 克,但调查显示,目前我国平均每天每人摄入42克,全国约80%家庭用油超标。专家指出,如果经常点外卖、在外就餐,脂肪摄入量难免会超标,未来容易导致高脂血、肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病。

很多人控油,只是注意少吃动物性脂肪,而且为了不影响烹调,加大了含有不饱和脂肪酸油的使用,比如橄榄油、茶油等。其实,控油,首先要控制的是油的总量,其次才是考虑油的结构和品种是不是合理。

减油妙招:使用限油壶,油壶上的刻度可以帮你控制油的使用量。改变传统烹饪方式和习惯也可减少用油量。

1)学会使用控油壶:把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用,坚持家庭定量用油,控制总量。

2)使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油的烹饪方法:少吃油炸食品,如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。

3)经常更换食用油品种:减少动物性脂肪的使用数量和频次,或用植物性油代替,食用植物性油建议不同种类交替使用。

4)限制反式脂肪酸摄入:少吃含“部分氢化植物油”、“起酥油”、“奶精”、“植脂末”或“人造奶油”的预包装食品。建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

5)少喝菜汤:烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里,建议少喝菜汤。

6)关注食品营养成分表:学会阅读营养成分表,在超市购买食品时,选择含油脂低、不含反式脂肪酸的食物。

3.减糖——每天别超50

近些年我国居民受西方生活方式和饮食影响越来越大,吃得越来越甜。近几年我国含糖饮料的消费增长非常快,其中,3~17 岁儿童饮料消费量最高。

过多摄入糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关,吃糖过多会导致蛀牙、加速皮肤老化,增加糖尿病、痛风、心脏病、肾结石甚至多种癌症的风险。世界卫生组织建议,成人每天吃的游离糖不要超过50克。专家建议,每人每天添加糖摄入量最好控制在25克以下。

减糖妙招:少喝或不喝含糖饮料,尤其是可乐等碳酸类饮料。各种小甜点不仅热量高,含糖量也不低,虽然个头小,但禁不住多吃啊!

1)减糖要减添加糖:各人群均应减少添加糖(或称游离糖)的摄入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

2)儿童青少年不喝或少喝含糖饮料:含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源,饮用含糖饮料,会增加总能量摄入,降低其他营养食品的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性疾病风险。

3)婴幼儿食品无需添加糖:婴幼儿建议喝白开水为主,制作辅食时应避免人为添加糖。

4)减少食用高糖类包装食品:建议减少饼干、冰激凌、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的食品的摄入频率。

5)烹饪过程少加糖:家庭烹饪过程少放糖,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,减少味蕾对甜味的关注。在外就餐注意适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。

6)用白开水替代饮料:人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下,成年男性每日最少饮用1700mL(约8.5杯)水,女性最少饮用1500mL(约7.5杯)水。


“四健”:健康口腔、健康体重、健康骨骼、健康心理

1.健康口腔——预防“病从口入”

俗话说“病从口入”,口腔健康与全身健康密切相关。

专家建议:每个人至少做好三点。

1)有良好的口腔卫生习惯,早晚刷牙;

2)平衡膳食、均衡营养,多吃富含钙质的食物;

3)成年人每年至少进行一次口腔检查。

2.健康体重——每年量身高称体重

超重是诱发糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的危险因素。

专家建议:为了维持合适的体重,每个人都要定期测量身高、称体重。

测算体重指数(BMI=体重(㎏)/身高(m2

对于成年人来说,24BMI28为超重,BMI28为肥胖。

3.健康骨骼——关乎晚年生活质量

骨质疏松和骨关节病都是健康骨骼需要关注的内容,骨质疏松症的严重并发症是骨折。富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松很有益。

专家建议:每人每天至少保证20分钟日照。

充足的光照会促进维生素D的生成,维生素D对钙质吸收有重要作用。同时,适量运动能够起到提高骨强度的作用。

此外,补钙要追求吸收率。选择钙片一定要看配方,除了补充钙质的主要成分之外,最好配合一些促进钙吸收的成分,比如CPP酪蛋白磷肽,这是一种从牛奶中提取的多肽,它极易与钙结合,能提高钙在肠道内的溶解度,增加人体对钙的吸收。

4.健康心理——心理问题可防可治

心理健康的理想状态是保持性格完美、智力正常、认知正确、情感适当、意志合理、态度积极、行为恰当、适应良好的状态。人在这种状态下能够有良好的适应能力,具有生命的活力,并能发挥本身的能力和潜力。心理健康是全面健康的重要方面,心理问题可防可治。当感到自己的心情持续不快时,应及时进行心理自我调适,并及早去专业机构进行咨询和治疗。


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